Hieronder vind je een compleet overzicht van alle bewegingen die je tijdens de race tegenkomt.
Per beweging staat beschreven hoe je deze correct uitvoert, welke veelgemaakte fouten er zijn en welke penalty hierop staat.

Kun je een oefening (nog) niet volledig correct uitvoeren, dan ben je ook van harte welkom om te racen!
Zie de race als een mooie uitdaging en om te groeien in fitheid. Om de competitie en uitslagen eerlijk te houden, wordt er in dat geval een tijd penalty toegevoegd. Zo blijft het klassement voor iedereen eerlijk.

Tijdens de race houdt een judge toezicht op de uitvoering. Voldoe je niet aan de movement standards, dan krijg je eerst feedback. Lukt het daarna nog steeds niet, dan volgt er een van de volgende penaltys:
‍
‍Herhaling Penalty: je dient de volledige beweging opnieuw te doen. Pas wanneer deze correct is uitgevoerd, telt hij mee als ‘rep’.
‍
‍Tijd Penalty: jouw startnummer wordt genoteerd en er wordt extra tijd toegevoegd aan je eindtijd.

Neem dit overzicht goed door, zodat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt en precies weet wat je te wachten staat.

Startpositie
De atleet zit klaar op de Concept2 RowErg.

Bewegingsbeschrijving
De atleet roeit 1.500 meter. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden, zolang de volledige afstand samen wordt afgelegd.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de RowErg niet aan.

Bewegingsstandaard
De damperstand mag altijd naar eigen voorkeur worden aangepast.

Veelgemaakte fout
Stoppen voordat de volledige afstand is afgelegd.

Penalty
Bij een onvolledige afstand wordt het resterende stuk alsnog geroeid voordat de race wordt vervolgd.

Startpositie
De atleet staat rechtop voor de Concept2 SkiErg met beide handen aan de hendels.

Bewegingsbeschrijving
De atleet skiet gedurende de aangegeven tijd. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden. De eindscore is het aantal meters dat binnen die tijd is afgelegd.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de SkiErg niet aan.

Bewegingsstandaard
De damperstand mag altijd naar eigen voorkeur worden aangepast.

Veelgemaakte fout
Te vroeg starten.

Penalty
Bij te vroeg starten krijgt de atleet 10 seconden penalty: gedurende die tijd stilstaan voordat verder mag worden geskied.

Startpositie
De atleet staat rechtop, beide voeten vóór de startlijn, plate boven het hoofd (zonder het hoofd te raken).

Bewegingsbeschrijving
De atleet zet een gecontroleerde stap naar voren en zakt tot de achterste knie de grond raakt, komt daarna weer volledig rechtop met de voeten naast elkaar. Pas dan mag de volgende lunge starten.

Eindpositie
Beide voeten volledig over de eindlijn, daarna pas mag de plate naar beneden. Zodra het baantje (heen en terug) is voltooid, mag de tablet worden aangetikt om de herhaling te laten registreren.

Bewegingsstandaard
- De achterste knie raakt de grond.
- Knieën en heupen volledig gestrekt, voeten naast elkaar, voordat de volgende lunge start.
- Plate blijft de hele baan boven het hoofd (raakt het hoofd niet, en wordt niet voor het lichaam gehouden).
- Onderweg stoppen mag, er is geen unbroken-eis. Wisselen mag je pas na de eindlijn.
- Pas na het volledig voltooien van het baantje mag de tablet worden aangetikt om de rep te laten registreren.

Veelgemaakte fouten
- Wisselen vóór de eindlijn.
- Plate laten zakken voordat beide voeten over de eindlijn zijn.
- Achterste knie raakt de grond niet, of eindpositie niet volledig gestrekt.
- Doorstappen van de ene naar de andere lunge zonder volledig te strekken en zonder de voeten naast elkaar te hebben.
- Tablet aantikken voordat het baantje volledig is voltooid.

Penalty
- Bij een fout tijdens een 10m baan is die baan ongeldig, de atleet legt deze baan opnieuw correct af.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen = score 0 voor deze AMRAP.

Startpositie
De atleet staat rechtop voor de startlijn met een kettlebell in elke hand, armen volledig gestrekt.

Bewegingsbeschrijving
De atleet tilt de kettlebells op en draagt deze naast het lichaam (farmer's carry) over de volledige aangegeven afstand, in banen van 10 meter.

Eindpositie
De kettlebells worden neergezet in de aangewezen zone na het afleggen van de volledige afstand. Zodra het baantje (heen en terug) is voltooid, mag de tablet worden aangetikt om de herhaling te laten registreren.

Bewegingsstandaard
- De kettlebells worden in beide handen naast het lichaam gedragen, niet op de schouder of overhead.
- Eén atleet draagt beide kettlebells tegelijk, ze mogen niet verdeeld worden binnen het buddy-team.
- Onderweg stoppen mag, er is geen unbroken-eis. Wisselen mag je pas na de eindlijn.
- Pas na het volledig voltooien van het baantje mag de tablet worden aangetikt om de rep te laten registreren.

Veelgemaakte fouten
- Wisselen vóór de eindlijn.
- Kettlebell op de schouder of overhead dragen.
- Binnen het buddy-team draagt iedere atleet één kettlebell.
- Tablet aantikken voordat het baantje volledig is voltooid.

Penalty
- Bij een fout tijdens een 10 meter baan wordt deze baan ongeldig verklaard. De atleet moet de volledige baan opnieuw correct uitvoeren.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen = score 0 voor deze AMRAP.

Startpositie
De atleet staat rechtop achter twee dumbbells op de grond.

Bewegingsbeschrijving
De atleet plaatst beide handen op de dumbbells en zakt gecontroleerd tot borst en heupen de grond raken (burpee). Vervolgens komt de atleet omhoog en brengt beide dumbbells boven het hoofd, via een snatch (ineens) of clean & jerk (via de schouders).

Eindpositie
Beide dumbbells boven het hoofd, atleet volledig rechtop met gestrekte knieën, heupen en armen, met duidelijke controle voordat de volgende rep start.

Bewegingsstandaard
- Borst en heupen raken de grond bij elke herhaling.
- Eindpositie: armen, heupen en knieën volledig gestrekt, met zichtbare controle.

Veelgemaakte fouten
- Borst en/of heupen raken de grond niet.
- Geen volledige extensie in de eindpositie, of geen controle getoond.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep, atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen = score 0 voor deze AMRAP.

Startpositie
De atleet start met beide voeten over de beginlijn.

Bewegingsbeschrijving
De atleet rent van de beginlijn naar de eindlijn en tikt daar de tablet aan, voordat de beweging wordt vervolgd.

Eindpositie
Beide voeten volledig over de eindlijn, daarna pas mag de tablet worden aangetikt.

Bewegingsstandaard
- Bij de beginlijn: beide voeten over de lijn.
- Bij de eindlijn: beide voeten over de lijn en de tablet aangetikt.
- Dit geldt voor iedere herhaling, inclusief de eerste en laatste run.

Veelgemaakte fouten
- Niet met beide voeten over de startlijn.
- Niet met beide voeten over de eindlijn.
- Tablet aantikken vóórdat beide voeten volledig over de eindlijn zijn.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep, atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen = score 0 voor deze AMRAP.

Startpositie
De atleet neemt plaats op de Assault Bike, voeten op de pedalen en handen op de hendels.

Bewegingsbeschrijving
De atleet fietst tot de monitor 50 callorieen aangeeft. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden.

Eindscore
Het aantal gefietste calorieën binnen de aangegeven tijd.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de fiets niet aan.

Bewegingsstandaard
Fietsen mag met armen én benen, of enkel met de benen.

Veelgemaakte fout
Te vroeg starten.

Penalty
Bij te vroeg starten krijgt de atleet 10 seconden penalty: gedurende die tijd stilstaan voordat verder gefietst mag worden.

Hieronder vind je een compleet overzicht van alle bewegingen die je tijdens de race tegenkomt. Per beweging staat beschreven hoe je deze correct uitvoert, welke veelgemaakte fouten er zijn en welke penalty hierop staat.

Kun je een oefening (nog) niet volledig correct uitvoeren, dan ben je ook van harte welkom om te racen! Zie de race als een mooie uitdaging en om te groeien in fitheid. Om de competitie en uitslagen eerlijk te houden, wordt er in dat geval een tijd penalty toegevoegd. Zo blijft het klassement voor iedereen eerlijk.

Tijdens de race houdt een judge toezicht op de uitvoering. Voldoe je niet aan de movement standards, dan krijg je eerst feedback. Lukt het daarna nog steeds niet, dan volgt er een van de volgende penaltys:
‍
‍Herhaling Penalty: je dient de volledige beweging opnieuw te doen. Pas wanneer deze correct is uitgevoerd, telt hij mee als ‘rep’.
‍
‍Tijd Penalty: jouw startnummer wordt genoteerd en er wordt extra tijd toegevoegd aan je eindtijd.

Neem dit overzicht goed door, zodat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt en precies weet wat je te wachten staat.

Startpositie
De atleet staat klaar vóór de startmat in de startzone. Zodra de klok op 0 springt, rent de atleet over de mat, dat is het startmoment.

Bewegingsbeschrijving
De atleet rent de volledige 600 meter van het parcours en blijft daarbij bij de buddy.

Eindpositie
Het looponderdeel eindigt zodra de atleet een van de zones van de volgende oefening binnenloopt.

Buddypositie
De buddy rent zijdelings mee. De volgende workout mag pas starten zodra beide buddy's de run hebben afgerond.

Bewegingsstandaard
- De volledige 600 meter moet worden afgelegd.
- Lopen gebeurt rechts, rennen gebeurt links.

Veelgemaakte fouten
- De verkeerde afslag naar de finish nemen.

Penalty
Geen penalty als correctie van toepassing bij het nemen van de verkeerde afslag.

Startpositie
De atleet ligt met de rug plat op de grond, voeten tegen de muur, knieën volledig gestrekt. De bal wordt met beide handen achter het hoofd vastgehouden en raakt de grond.

Bewegingsbeschrijving
De atleet brengt de romp naar voren, neemt de bal mee vanaf de grond en werpt deze boven de voeten tegen het target.

Eindpositie
De bal raakt het target op een hoogte van 1 meter.

Buddypositie
De buddy wacht achter de atleet, op voldoende afstand zodat de bal vrij de grond kan raken.

Bewegingsstandaard
- De bal raakt bij elke herhaling de grond achter het hoofd én het target op 1 meter hoogte.
- Voeten houden continu contact met de muur.
- De bal mag bij terugkomst worden opgevangen om direct door te gaan met de volgende rep.

Veelgemaakte fouten
- Bal raakt de grond achter het hoofd niet.
- Voeten verliezen contact met de muur.
- Bal raakt het target niet op 1 meter hoogte.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat voor de dumbbell. Beide koppen van de dumbbell starten bij iedere herhaling op de grond.

Bewegingsbeschrijving
De atleet pakt de dumbbell met één hand en trekt deze in een vloeiende beweging boven het hoofd, waarbij de arm naast het oor gestrekt is, evenals de heupen en knieën.

Eindpositie
De arm is gestrekt naast het oor, heupen en knieën zijn gestrekt. De atleet toont controle over het gewicht boven het hoofd.

Buddypositie
De buddy wacht achter de atleet.

Bewegingsstandaard
- Beide koppen van de dumbbell starten op de grond.
- De niet-werkende arm mag overal zijn, behalve op het been.

Veelgemaakte fouten
- Niet-werkende arm op het been plaatsen.
- Geen controle van het gewicht boven het hoofd.
- Geen volledige strekking van arm, knie en heup.
- Slechts één kop van de dumbbell op de grond.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet neemt plaats op de Assault Bike, voeten op de pedalen en handen op de hendels.

Bewegingsbeschrijving
De atleet fietst tot de monitor 50 calorieën aangeeft. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden, zolang de 50 calorieën volledig worden voltooid.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de fiets niet aan.

‍Bewegingsstandaard
Fietsen mag met armen én benen, of enkel met de benen.

‍Veelgemaakte fouten
Stoppen vóórdat de volledige 50 calorieën zijn voltooid.

Penalty
Wanneer de 50 calorieën niet volledig zijn voltooid, wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat rechtop, beide voeten vóór de startlijn, plate boven het hoofd (zonder het hoofd te raken).

Bewegingsbeschrijving
De atleet zet een gecontroleerde stap naar voren en zakt tot de achterste knie de grond raakt, komt daarna weer volledig rechtop met de voeten naast elkaar. Pas dan mag de volgende lunge starten.

Eindpositie
Beide voeten volledig over de eindlijn, daarna pas mag de plate naar beneden of gestart worden met de volgende baantje.

Bewegingsstandaard
- De achterste knie raakt de grond.
- Knieën en heupen volledig gestrekt, voeten naast elkaar, voordat de volgende lunge start.
- Plate blijft de hele baan boven het hoofd (raakt het hoofd niet, en wordt niet voor het lichaam gehouden).
- Onderweg stoppen en/of wisselen mag, er is geen unbroken-eis.

Veelgemaakte fouten 
- Plate laten zakken voordat beide voeten over de eindlijn zijn.
- Achterste knie raakt de grond niet, of eindpositie niet volledig gestrekt.
- Doorstappen van de ene naar de andere lunge zonder volledig te strekken en zonder de voeten naast elkaar te hebben.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat rechtop voor de startlijn met een kettlebell in elke hand, armen volledig gestrekt.

Bewegingsbeschrijving
De atleet tilt de kettlebells op en draagt deze naast het lichaam (farmer's carry) over de volledige aangegeven afstand van het parcour.

Eindpositie
De kettlebells worden neergezet in de aangewezen ophaal-/afgeefzone na het afleggen van de volledige afstand.

Bewegingsstandaard
- De kettlebells worden in beide handen naast het lichaam gedragen, niet op de schouder of overhead.
- Eén atleet draagt beide kettlebells tegelijk, ze mogen niet verdeeld worden binnen het buddy-team.
- Onderweg stoppen en wisselen mag, er is geen unbroken-eis.

Veelgemaakte fouten
- Kettlebell op de schouder of overhead dragen in plaats van naast het lichaam.
- Binnen het buddy-team draagt iedere atleet één kettlebell.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat rechtop voor de Concept2 SkiErg met beide handen aan de hendels.

‍Bewegingsbeschrijving
De atleet skiet tot de monitor 1.000 meter aangeeft. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden, zolang de totale afstand van 1.000 meter maar wordt voltooid.

‍Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de SkiErg niet aan.

‍Bewegingsstandaard
De damperstand mag altijd naar eigen voorkeur worden aangepast.

‍Veelgemaakte fouten
Stoppen vóórdat de volledige 1.000 meter is afgelegd.

‍Penalty
Wanneer de 1.000 meter niet volledig is geskiet, wordt er +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet zit klaar op de Concept2 RowErg.

Bewegingsbeschrijving
De atleet roeit tot de monitor 1.000 meter aangeeft. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden, zolang de totale afstand van 1.000 meter maar wordt voltooid.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de RowErg niet aan.

Bewegingsstandaard
De damperstand mag altijd naar eigen voorkeur worden aangepast.

Veelgemaakte fouten
Stoppen vóórdat de volledige 1.000 meter is afgelegd.

Penalty
Wanneer de 1.000 meter niet volledig is geroeid, wordt er +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat achter de slee. De slee zelf staat vóór de startlijn, met de voorkant van de slee tegen de lijn.

‍Bewegingsbeschrijving
De atleet duwt de slee voorwaarts, met gebogen óf gestrekte armen naar keuze.

‍Eindpositie
De slee is volledig over de lijn geduwd, 5 meter vanaf het startpunt.

‍Bewegingsstandaard
De slee moet 5 meter worden geduwd, tot deze volledig over de lijn is.

‍Veelgemaakte fouten
De slee wordt niet volledig over de lijn geduwd.

‍Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet neemt staand plaats op de Concept2 Bike, voeten op de pedalen, handen aan het stuur.

Bewegingsbeschrijving
De atleet fietst tot de monitor 2.000 meter aangeeft. Binnen het buddy-team mag onbeperkt gewisseld worden, zolang de volledige 2.000 meter wordt voltooid.

Eindpositie
Het onderdeel eindigt zodra de monitor exact 2.000 meter aangeeft.

Buddypositie
De rustende buddy staat direct achter de actieve atleet en raakt de fiets niet aan.

Bewegingsstandaard
De damperstand mag voorafgaand en tijdens de uitvoering naar eigen voorkeur worden aangepast.

Veelgemaakte fouten
Stoppen vóórdat de volledige afstand is afgelegd.

Penalty
Wanneer de 2.000 meter niet volledig is gefietst, wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De zandzak ligt voor de startlijn op de grond, de atleet staat klaar om de zak op te tillen.

Bewegingsbeschrijving
De atleet tilt de zandzak op, houdt deze voor de borst (bearhug-positie) en draagt deze één baan vooruit.

Eindpositie
De herhaling is voltooid zodra de atleet met de zak voor de borst, met beide voeten, de eindlijn is gepasseerd.

Bewegingsstandaard
- Beide voeten staan vóór de startlijn bij het oppakken van de zak.
- Beide voeten staan over de eindlijn bij het neerzetten van de zak.
- De zandzak wordt in een ‘bearhug-positie’ voor het lichaam gedragen, niet op de schouder en niet gesleept.

Veelgemaakte fouten
- Zandzak oppakken of neerzetten voordat beide voeten voor/over de lijn staan.
- Zandzak slepen in plaats van dragen.
- Zandzak op de schouder dragen.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +5:00 toegevoegd aan de eindtijd.

Startpositie
De atleet staat met het gezicht naar de box met de dumbbell in één hand.

Bewegingsbeschrijving
De atleet gaat naar de grond (burpee), met het gezicht naar de box, waarbij borst en heupen de grond raken, en houdt de dumbbell continu vast. Vervolgens staat de atleet weer op (springen of stappen) en stapt over de box, met de dumbbell in een houding naar keuze, waarbij beide voeten de bovenkant van de box moeten hebben aangeraakt.

Eindpositie
De herhaling is voltooid zodra de atleet met beide voeten aan de andere kant van de box staat, met het gezicht weer naar de box gericht.

Bewegingsstandaard
- Bij de burpee: gezicht naar de box, borst en heupen raken de grond, dumbbell blijft vastgehouden.
- Bij de step-over: beide voeten raken de bovenkant van de box aan.
- De dumbbell wordt continu meegenomen naar de andere kant.
‍
Veelgemaakte fouten
- Niet met het gezicht naar de box tijdens de burpee.
- Borst raakt de grond niet tijdens de burpee.
- Slechts één voet raakt de box aan bij de step-over.
- Dumbbell niet meenemen naar de andere kant.

Penalty
- Foutieve herhaling = no rep. Atleet voert de rep opnieuw correct uit.
- Kan de oefening structureel niet correct worden uitgevoerd, dan mag deze worden overgeslagen. Hierbij wordt +10:00 toegevoegd aan de eindtijd.